In welke voeding zitten veel eiwitten?

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Ze helpen onder meer bij het opbouwen en herstellen van spieren en andere weefsels. Je vindt eiwitten in zowel dierlijke als plantaardige voeding. Door verschillende eiwitrijke producten af te wisselen, stel je makkelijk gevarieerde maaltijden samen.

Dierlijke voeding met veel eiwitten

Veel dierlijke producten bevatten van nature heel wat eiwitten. Enkele goede keuzes zijn:

• Kip en kalkoen: mager vlees met doorgaans ongeveer 20 tot 25 gram eiwit per 100 gram.
• Vis: tonijn, zalm, kabeljauw en sardines leveren eiwitten. De precieze hoeveelheid verschilt per soort.
• Eieren: één middelgroot ei bevat gemiddeld ongeveer 6 à 7 gram eiwit.
• Zuivel: plattekaas, skyr, Griekse yoghurt, melk en kaas leveren eiwitten. Plattekaas en skyr bevatten doorgaans meer eiwitten dan gewone yoghurt.
• Mager rund- of varkensvlees: ook deze vleessoorten zijn eiwitrijk. Kies regelmatig voor magere varianten.

Plantaardige voeding met veel eiwitten

Ook met plantaardige producten kan je voldoende eiwitten opnemen. Deze opties zijn bovendien vaak rijk aan vezels en andere voedingsstoffen:

• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, kidneybonen en spliterwten zijn veelzijdige eiwitbronnen. De hoeveelheid eiwit varieert, maar gekookte peulvruchten leveren doorgaans ongeveer 7 tot 10 gram per 100 gram.
• Sojaproducten: tofu, tempeh en edamame bevatten relatief veel eiwitten. Tempeh en edamame zijn bijzonder eiwitrijk.
• Seitan: dit product op basis van tarwegluten bevat veel eiwitten. Het is niet geschikt voor mensen die gluten moeten vermijden.
• Noten en zaden: pindanoten, amandelen, pompoenpitten en hennepzaad leveren eiwitten, maar bevatten ook veel energie. Gebruik ze bijvoorbeeld als topping of tussendoortje.
• Granen: quinoa, haver en volkorenbrood bevatten ook eiwitten. Combineer ze met peulvruchten, noten of zuivel voor een voedzame maaltijd.

Hoe combineer je eiwitrijke voeding?

Je hoeft niet bij elke maaltijd één specifiek eiwitrijk product te eten. Een gevarieerd voedingspatroon met bijvoorbeeld yoghurt bij het ontbijt, linzen in de lunchsoep en vis, tofu of bonen bij het avondeten helpt om verschillende eiwitbronnen binnen te krijgen. Wie plantaardig eet, kan peulvruchten, soja, noten, zaden en volkoren granen afwisselen.

De vermelde hoeveelheden zijn richtwaarden: het eiwitgehalte verschilt per product en bereiding. Kijk voor exacte waarden op de verpakking. Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt onder meer af van je leeftijd, lichaamsbouw en activiteit. Bij specifieke voedingsbehoeften kan een diëtist persoonlijk advies geven.

Welke voeding bevat veel eiwitten? 9 eiwitrijke keuzes

1. Kipfilet bevat veel eiwitten.
2. Tonijn is een eiwitrijke vis.
3. Eieren leveren heel wat eiwitten.
4. Skyr en plattekaas zijn eiwitrijk.
5. Linzen bevatten veel plantaardige eiwitten.
6. Kikkererwten zijn een goede eiwitbron.
7. Tofu bevat veel plantaardige eiwitten.
8. Seitan is bijzonder eiwitrijk.
9. Pinda’s en pompoenpitten bevatten veel eiwitten.

Kipfilet bevat veel eiwitten.

Kipfilet is een eiwitrijke keuze en past in heel wat gerechten. Je kan kipfilet bakken, grillen of garen in de oven en serveren met groenten en volkoren granen. Kies bij voorkeur voor een eenvoudige bereiding, zodat je zelf de hoeveelheid zout en vet in de hand houdt.

Tonijn is een eiwitrijke vis.

Tonijn is een eiwitrijke vis die je makkelijk in verschillende maaltijden kan verwerken. Voeg hem bijvoorbeeld toe aan een salade, op een boterham of in een pastagerecht. Kies bij voorkeur afwisselend verschillende vissoorten en let bij tonijn uit blik op het zoutgehalte.

Eieren leveren heel wat eiwitten.

Eieren zijn een veelzijdige bron van eiwitten: één middelgroot ei bevat gemiddeld zo’n 6 à 7 gram. Gekookt, gepocheerd of als omelet passen ze makkelijk in een maaltijd of tussendoortje. Combineer ze bijvoorbeeld met volkorenbrood en groenten voor een voedzame keuze.

Skyr en plattekaas zijn eiwitrijk.

Skyr en plattekaas zijn handige, eiwitrijke keuzes voor ontbijt of als tussendoortje. Je kan ze puur eten of combineren met fruit, havermout, noten of zaden voor extra smaak en variatie. Vergelijk eventueel de voedingswaarden op de verpakking, want het eiwitgehalte kan per merk en soort verschillen.

Linzen bevatten veel plantaardige eiwitten.

Linzen zijn een voedzame bron van plantaardige eiwitten en passen in allerlei gerechten. Voeg ze toe aan soep, curry of salade, of gebruik ze als basis voor een vegetarische saus. Ze leveren ook vezels en zijn zowel gedroogd als in blik verkrijgbaar.

Kikkererwten zijn een goede eiwitbron.

Kikkererwten zijn een voedzame plantaardige eiwitbron en passen in heel wat gerechten. Verwerk ze bijvoorbeeld in een salade, curry of soep, of mix ze tot hummus. Zo voeg je niet alleen eiwitten, maar ook vezels toe aan je maaltijd.

Tofu bevat veel plantaardige eiwitten.

Tofu is een veelzijdige bron van plantaardige eiwitten en past in heel wat gerechten. Je kan het bakken, grillen of toevoegen aan curry’s, roerbakgerechten en salades. Omdat tofu van zichzelf een milde smaak heeft, neemt het gemakkelijk marinades en kruiden op. Zo maak je er eenvoudig een voedzame maaltijd van.

Seitan is bijzonder eiwitrijk.

Seitan is bijzonder eiwitrijk en wordt gemaakt van tarwegluten. Door zijn stevige structuur is het een veelzijdige vleesvervanger: je kan het bakken, grillen of toevoegen aan roerbakgerechten en stoofpotjes. Let wel: seitan bevat gluten en is dus niet geschikt voor mensen met coeliakie of een glutenintolerantie.

Pinda’s en pompoenpitten bevatten veel eiwitten.

Pinda’s en pompoenpitten zijn handige plantaardige bronnen van eiwitten. Strooi ze bijvoorbeeld over yoghurt, havermout of een salade, of eet een kleine portie als tussendoortje. Ze bevatten ook veel energie, dus een bescheiden portie volstaat.