Gezond eten tijdens de zwangerschap: praktische tips

Gezond eten tijdens de zwangerschap helpt je lichaam om goed voor jezelf en je baby te zorgen. Je hoeft niet voor twee te eten: de kwaliteit en variatie van je voeding zijn belangrijker dan grotere porties. Met enkele eenvoudige keuzes geniet je van evenwichtige maaltijden en beperk je tegelijk de risico’s van bepaalde voedingsmiddelen.

Kies voor gevarieerd en voedzaam

Probeer elke dag verschillende soorten groenten en fruit te eten. Vul die aan met volkorenbrood, havermout, volkorenpasta of andere graanproducten, en wissel af met peulvruchten, eieren, noten, vis, kip of goed doorbakken vlees. Melk, yoghurt en kaas kunnen calcium en eiwitten leveren; kies bij voorkeur voor gepasteuriseerde producten.

Water is een goede dorstlesser. Regelmatig kleine hoeveelheden drinken kan prettig zijn, zeker als je misselijk bent. Heb je last van misselijkheid, dan kunnen kleine, verspreide maaltijden beter lukken dan enkele grote maaltijden.

Belangrijke voedingsstoffen

• Foliumzuur: een supplement met foliumzuur wordt doorgaans aanbevolen vanaf minstens vier weken vóór de bevruchting tot en met de eerste twaalf weken van de zwangerschap. Vraag je arts, vroedvrouw of apotheker welk supplement en welke dosis voor jou geschikt zijn.
• IJzer: zit onder meer in vlees, peulvruchten en verrijkte graanproducten. Combineer plantaardige ijzerbronnen met groente of fruit dat vitamine C bevat, zoals paprika, broccoli of citrusfruit.
• Calcium en vitamine D: zijn belangrijk voor de gezondheid van je botten. Bespreek met je zorgverlener of je voeding en eventuele supplementen volstaan.
• Vis: vis levert onder andere omega 3-vetzuren. Eet vis goed verhit en kies gevarieerd. Vermijd roofvissen met mogelijk hoge gehaltes aan kwik, zoals zwaardvis, haai en marlijn. Vraag je vroedvrouw of arts om advies over de aanbevolen hoeveelheid en geschikte soorten.

Neem niet zomaar meerdere supplementen tegelijk. Sommige producten bevatten hoge dosissen vitamines die tijdens de zwangerschap niet geschikt zijn.

Welke voedingsmiddelen vermijd je beter?

Een aantal voedingsmiddelen kan tijdens de zwangerschap een hoger risico op voedselinfecties of schadelijke stoffen geven. Wees daarom extra voorzichtig met:

• rauw of onvoldoende verhit vlees, vis en schaaldieren;
• rauwe of onvoldoende verhitte eieren en gerechten waarin die verwerkt zijn;
• melk en zuivelproducten die niet gepasteuriseerd zijn;
• lever en producten op basis van lever, omdat die veel vitamine A kunnen bevatten;
• bepaalde gekoelde kant-en-klare producten die lang bewaard worden. Volg de adviezen van je zorgverlener en verhit zulke producten grondig wanneer dat aangewezen is.

Was groenten, fruit en kruiden zorgvuldig. Bewaar gekoelde producten op de juiste temperatuur, let op de houdbaarheidsdatum en was je handen, messen en snijplanken na contact met rauw vlees of vis. Zo verklein je het risico op voedselinfecties.

Alcohol, cafeïne en kruidenproducten

Drink geen alcohol tijdens de zwangerschap: er is geen hoeveelheid bekend die als veilig geldt. Beperk ook cafeïne. Koffie, thee, cola, energiedrank en chocolade kunnen allemaal cafeïne bevatten; vraag je vroedvrouw of arts hoeveel voor jou passend is. Wees voorzichtig met kruidenpreparaten en voedingssupplementen: “natuurlijk” betekent niet automatisch veilig tijdens de zwangerschap.

Geen streng dieet nodig

Een zwangerschap is meestal niet het moment om af te vallen of een streng dieet te volgen. Eet zo gevarieerd mogelijk en luister naar je honger- en verzadigingsgevoel. Als je vegetarisch of veganistisch eet, voedselallergieën hebt, veel moet braken of moeite hebt om voldoende te eten, bespreek dit dan met je arts of vroedvrouw. Die kan samen met jou bekijken welke aanpassingen of supplementen nodig zijn.

Iedere zwangerschap is anders. Deze informatie vervangt geen persoonlijk medisch advies. Bespreek vragen over voeding, supplementen of voedselveiligheid met je arts, vroedvrouw of diëtist.

7 Tips voor Gezond Eten tijdens de Zwangerschap

1. Eet dagelijks groenten, fruit en volkorenproducten.
2. Neem foliumzuur volgens het advies van je arts of vroedvrouw.
3. Eet goed doorbakken vlees, vis en eieren; vermijd rauwe varianten.
4. Vermijd alcohol en beperk cafeïne.
5. Kies vis met weinig kwik, zoals zalm of sardienen.
6. Was groenten en fruit grondig.
7. Drink voldoende water en eet regelmatig.

Eet dagelijks groenten, fruit en volkorenproducten.

Eet elke dag voldoende groenten, fruit en volkorenproducten. Zo krijg je verschillende vezels, vitamines en mineralen binnen die bijdragen aan een gevarieerd voedingspatroon tijdens je zwangerschap. Kies bijvoorbeeld voor havermout of volkorenbrood bij het ontbijt, voeg groenten toe aan je warme maaltijd en neem fruit als tussendoortje. Afwisselen helpt om van verschillende voedingsstoffen te genieten.

Neem foliumzuur volgens het advies van je arts of vroedvrouw.

Neem foliumzuur volgens het advies van je arts of vroedvrouw. Een supplement wordt vaak aangeraden vanaf minstens vier weken vóór de bevruchting tot en met de eerste twaalf weken van de zwangerschap. De juiste dosis kan verschillen naargelang je persoonlijke situatie, dus vraag welk supplement voor jou geschikt is en neem niet zomaar extra vitamines erbij.

Eet goed doorbakken vlees, vis en eieren; vermijd rauwe varianten.

Eet vlees, vis en eieren goed doorbakken of volledig gaar. Vermijd rauwe of onvoldoende verhitte varianten, zoals rauw vlees, sushi met rauwe vis en rauwe eieren in gerechten. Zo verklein je tijdens de zwangerschap het risico op voedselinfecties.

Vermijd alcohol en beperk cafeïne.

Vermijd alcohol volledig tijdens je zwangerschap: er is geen hoeveelheid bekend die veilig is voor je baby. Beperk ook cafeïne, die onder meer in koffie, thee, cola, energiedrank en chocolade zit. Twijfel je over hoeveel je mag gebruiken? Vraag dan advies aan je arts of vroedvrouw.

Kies vis met weinig kwik, zoals zalm of sardienen.

Kies tijdens je zwangerschap voor vissoorten met weinig kwik, zoals zalm of sardienen. Vis levert waardevolle voedingsstoffen, waaronder omega 3-vetzuren. Eet de vis goed verhit en wissel af tussen verschillende geschikte soorten. Vraag je arts of vroedvrouw welke hoeveelheden voor jou aanbevolen zijn.

Was groenten en fruit grondig.

Was groenten en fruit grondig onder stromend water voordat je ze eet of bereidt, ook als je ze nog gaat schillen. Zo verwijder je vuil en verklein je het risico op ziektekiemen. Gebruik geen zeep of afwasmiddel: water volstaat. Was ook je handen en maak keukengerei en snijplanken goed schoon, zeker na contact met rauw vlees of vis.

Drink voldoende water en eet regelmatig.

Drink voldoende water en probeer regelmatig te eten. Water helpt je gehydrateerd te blijven, terwijl kleinere maaltijden en tussendoortjes verspreid over de dag kunnen helpen als je snel honger krijgt of misselijk bent. Neem bijvoorbeeld een flesje water mee en kies voor voedzame tussendoortjes, zoals fruit, yoghurt of een handje ongezouten noten.