Hoe eet ik gezond?

Gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het gaat niet om strenge regels of perfect eten, maar om gewoontes die je op lange termijn kunt volhouden. Kies meestal voor gevarieerde, weinig bewerkte voeding en geniet ook bewust van wat minder voedzame producten. Zo geef je je lichaam de voedingsstoffen en energie die het nodig heeft.

Vul je bord met variatie

Een gezond eetpatroon bestaat uit verschillende soorten voedingsmiddelen. Probeer bij je maaltijden groenten of fruit, volkorenproducten en een bron van eiwitten te combineren. Denk bijvoorbeeld aan volkorenbrood met ei en tomaat, of aan een maaltijd met bruine rijst, groenten en linzen.

• Groenten en fruit: eet dagelijks verschillende kleuren en soorten. Vers, diepvries en groenten of fruit uit blik kunnen allemaal passen in een gezond eetpatroon. Kies bij blikproducten bij voorkeur varianten zonder toegevoegd zout of suiker.
• Volkorenproducten: kies vaker voor volkorenbrood, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst of andere volkoren granen. Die bevatten doorgaans meer vezels dan de witte variant.
• Eiwitbronnen: varieer tussen peulvruchten, noten, eieren, vis, gevogelte en andere eiwitrijke producten. Bonen, linzen en kikkererwten zijn bovendien een handige manier om vaker plantaardig te eten.
• Zuivel of verrijkte alternatieven: yoghurt, melk en bepaalde plantaardige dranken kunnen bijdragen aan een gevarieerd voedingspatroon. Kijk bij plantaardige dranken na of ze verrijkt zijn met calcium en vitamines.

Kies bewust je vetten

Vet is nodig, maar het ene vet is het andere niet. Gebruik bijvoorbeeld olijf- of koolzaadolie bij het koken en kies geregeld voor noten, zaden of avocado. Beperk producten met veel verzadigd vet, zoals sommige vette vleeswaren, boter en gebak. Je hoeft bepaalde producten niet volledig te schrappen: de hoeveelheid en hoe vaak je ze eet, maken mee het verschil.

Drink vooral water

Water is een goede dorstlesser. Zet een glas of fles water in de buurt, zodat je er makkelijk naar grijpt. Ongezoete thee en koffie kunnen ook passen. Frisdrank, energiedrank en andere suikerhoudende dranken drink je beter niet te vaak. Alcohol is niet nodig voor een gezond eetpatroon; minder drinken is beter voor je gezondheid.

Let op zout, suiker en sterk bewerkte voeding

Veel zout zit in kant-en-klare maaltijden, zoute snacks, sauzen en vleeswaren. Proef voor je extra zout toevoegt en gebruik kruiden, peper, citroen of knoflook om smaak te geven. Ook producten met veel toegevoegde suiker kun je beter beperken. Een koekje of dessert kan zeker, maar laat het niet de basis van je dagelijkse voeding vormen.

Eet regelmatig en luister naar je lichaam

Er bestaat geen vast aantal maaltijden dat voor iedereen het beste werkt. Sommige mensen eten drie keer per dag, anderen nemen ook tussendoortjes. Zoek een ritme dat bij je dag past en let op honger en verzadiging. Eet rustig wanneer dat lukt en probeer te genieten van je maaltijd, in plaats van voortdurend bezig te zijn met calorieën of verboden producten.

Maak gezond eten haalbaar

Kleine stappen zijn vaak makkelijker vol te houden dan een volledige ommezwaai. Je kunt bijvoorbeeld:

• een extra portie groenten toevoegen aan je avondmaal;
• wit brood of witte pasta vaker vervangen door een volkoren variant;
• een paar keer per week peulvruchten op het menu zetten;
• fruit, yoghurt of ongezouten noten klaarzetten als tussendoortje;
• vooruit plannen en een eenvoudige maaltijd extra koken voor de volgende dag.

Een voorbeeld van een evenwichtige dag

Bij het ontbijt kun je kiezen voor havermout met fruit en ongezouten noten. Neem als lunch bijvoorbeeld volkorenbrood met hummus, ei of kip en rauwkost. Een stuk fruit of yoghurt kan een tussendoortje zijn. ’s Avonds kun je een maaltijd maken met veel groenten, aardappelen of volkoren granen en bijvoorbeeld vis, tofu of linzen. Het is maar één voorbeeld: variatie en haalbaarheid zijn belangrijker dan een vast menu.

Gezond eten ziet er niet elke dag hetzelfde uit. Een evenwichtig patroon ontstaat door wat je meestal doet, niet door één maaltijd. Heb je een aandoening, voedselallergie of specifieke voedingsbehoeften, bespreek je eetpatroon dan met je arts of een erkende diëtist.

Gezond eten: 5 eenvoudige tips voor elke dag

1. Eet elke dag voldoende groenten en fruit.
2. Kies vaker volkorenbrood, havermout en bruine rijst.
3. Drink vooral water en beperk frisdrank.
4. Eet regelmatig peulvruchten, noten en vis.
5. Beperk zout, suiker en sterk bewerkte voeding.

Eet elke dag voldoende groenten en fruit.

Eet elke dag voldoende groenten en fruit en kies daarbij voor verschillende soorten en kleuren. Zo krijg je een brede mix van vezels, vitamines en mineralen binnen. Voeg bijvoorbeeld fruit toe aan je ontbijt, neem rauwkost bij je lunch en zorg bij het avondeten voor een ruime portie groenten. Vers, diepvries en fruit of groenten uit blik kunnen allemaal prima passen in je dagelijkse eetpatroon.

Kies vaker volkorenbrood, havermout en bruine rijst.

Kies vaker voor volkorenbrood, havermout en bruine rijst in plaats van witte varianten. Volkorenproducten bevatten meer voedingsvezels, die bijdragen aan een goede spijsvertering en je langer een verzadigd gevoel kunnen geven. Wissel geleidelijk om en probeer verschillende soorten granen uit om te ontdekken wat je lekker vindt.

Drink vooral water en beperk frisdrank.

Drink vooral water om je dorst te lessen. Zet bijvoorbeeld een drinkfles in de buurt, zodat je er makkelijk naar grijpt. Frisdrank en andere gesuikerde dranken bevatten vaak veel suiker en drink je daarom beter niet te vaak. Zin in iets met meer smaak? Voeg een schijfje citroen, komkommer of wat munt toe aan je water.

Eet regelmatig peulvruchten, noten en vis.

Eet regelmatig peulvruchten, noten en vis om je maaltijden gevarieerder te maken. Linzen, kikkererwten en bonen zijn voedzame plantaardige keuzes, terwijl ongezouten noten vezels en onverzadigde vetten leveren. Vis past ook in een gezond eetpatroon: wissel gerust af tussen verschillende soorten en bereid ze bijvoorbeeld in de oven of in de pan met weinig vet.

Beperk zout, suiker en sterk bewerkte voeding.

Beperk producten met veel zout, toegevoegde suiker en sterk bewerkte ingrediënten, zoals kant-en-klare maaltijden, frisdrank, zoute snacks en zoete koeken. Je hoeft ze niet helemaal te schrappen, maar eet ze liever niet te vaak. Geef je gerechten extra smaak met kruiden, specerijen, knoflook of citroen in plaats van extra zout, en kies bij verpakte producten waar mogelijk voor varianten met minder zout en suiker.