Gezond eten om aan te komen: zo pak je het aan
Wie wil aankomen, hoeft niet meteen naar grote porties of calorierijke snacks te grijpen. Met voedzame maaltijden, regelmaat en een beetje extra energie per dag kan je op een gezonde manier gewicht opbouwen. De bedoeling is om je lichaam voldoende voedingsstoffen te geven en, waar mogelijk, spiermassa op te bouwen.
Eet iets meer dan je verbruikt
Om aan te komen, moet je gemiddeld wat meer energie opnemen dan je lichaam verbruikt. Begin met kleine aanpassingen: voeg bijvoorbeeld een extra tussendoortje toe of maak je maaltijd wat voedzamer. Een geleidelijke aanpak is doorgaans haalbaarder dan plots veel meer eten.
Je hoeft calorieën niet per se te tellen. Let liever op regelmatige maaltijden en voeg voedzame, energierijke ingrediënten toe aan wat je al eet.
Kies voor voedzame extra’s
Met een paar eenvoudige toevoegingen maak je maaltijden energierijker zonder dat de porties veel groter worden:
- Voeg olijfolie, pesto of avocado toe aan groenten, pasta of brood.
- Werk yoghurt, havermout of soep af met noten, zaden of pitten.
- Kies voor volle yoghurt, melk of plattekaas als dat bij je past.
- Beleg brood met bijvoorbeeld kaas, ei, hummus of notenpasta.
- Voeg peulvruchten, tofu, vis, eieren, vlees of kaas toe voor extra eiwitten.
Noten, kaas en avocado zijn voedzaam, maar bevatten ook veel energie. Een kleine portie kan dus al een verschil maken.
Voorzie voldoende eiwitten
Eiwitten helpen je lichaam bij de opbouw en het herstel van spieren. Spreid eiwitrijke producten over de dag, bijvoorbeeld door ze bij het ontbijt, de lunch en het avondeten te voorzien. Denk aan eieren, yoghurt, melk, kaas, vis, kip, tofu, linzen, bonen of kikkererwten.
Ook krachttraining kan helpen om aangekomen gewicht meer uit spiermassa te laten bestaan. Bouw rustig op en vraag advies aan een arts of kinesitherapeut als je niet zeker weet welke oefeningen geschikt zijn.
Eet regelmatig en maak drinken voedzaam
Als grote porties moeilijk lukken, kunnen kleinere maaltijden en tussendoortjes helpen. Probeer bijvoorbeeld drie hoofdmaaltijden aan te vullen met één of twee voedzame snacks. Een smoothie met melk of yoghurt, banaan, havermout en notenpasta kan een praktische keuze zijn wanneer je weinig eetlust hebt.
Drink voldoende, maar probeer vlak voor een maaltijd niet zo veel te drinken dat je sneller vol zit. Een voedzaam drankje tussen de maaltijden door kan dan handiger zijn.
Een voorbeeld van een dagmenu
- Ontbijt: havermout met volle melk, banaan, yoghurt en noten.
- Tussendoor: een boterham met kaas of notenpasta.
- Lunch: volkorenbrood met ei of hummus, avocado en rauwkost.
- Tussendoor: yoghurt met fruit en zaden, of een smoothie.
- Avondmaal: aardappelen, rijst of pasta met vis, tofu, vlees of peulvruchten, groenten en een scheutje olijfolie.
Dit is slechts een voorbeeld. Wat voor jou werkt, hangt af van je eetlust, voorkeuren, gezondheid en dagelijkse activiteit.
Wanneer vraag je advies?
Onbedoeld gewichtsverlies, aanhoudend gebrek aan eetlust of moeite om aan te komen kan verschillende oorzaken hebben. Bespreek dat met je huisarts. Een erkende diëtist kan helpen om een voedingsplan op te stellen dat bij jouw situatie past, zeker als je een aandoening hebt of bepaalde voedingsmiddelen moet vermijden.
Gezond aankomen vraagt tijd. Kies voor regelmaat, voedzame extra’s en een aanpak die je kan volhouden, in plaats van vooral sterk bewerkte snacks of grote hoeveelheden suiker en vet.
5 veelgestelde vragen over gezond eten om bij te komen
- Hoe kan ik gezond gewicht aankomen?
- Wat zijn de beste dikmakers?
- Hoe kom je snel kilo’s aan?
- Hoe kan ik wat dikker worden?
- Wat eten als je te mager bent?
Hoe kan ik gezond gewicht aankomen?
Gezond gewicht aankomen doe je door geleidelijk wat meer energie op te nemen dan je lichaam verbruikt, met voedzame producten zoals noten, avocado, volle zuivel, volkoren granen, peulvruchten, eieren, vis of tofu. Eet regelmatig en maak je maaltijden wat energierijker met bijvoorbeeld olijfolie, kaas of notenpasta. Combineer dat indien mogelijk met krachttraining om spiermassa op te bouwen. Val je onbedoeld af of lukt het niet om aan te komen, bespreek dit dan met je huisarts of een erkende diëtist.
Wat zijn de beste dikmakers?
De beste ‘dikmakers’ zijn voedzame producten die veel energie leveren zonder dat je er grote porties van moet eten. Denk aan noten en notenpasta, avocado, olijfolie, volle yoghurt en kaas, maar ook aan havermout, eieren, peulvruchten en volkorenbrood. Voeg bijvoorbeeld wat noten toe aan je ontbijt of een scheutje olijfolie aan je warme maaltijd. Zo verhoog je je energie-inname op een evenwichtige manier, zonder vooral op snoep of sterk bewerkte snacks te rekenen.
Hoe kom je snel kilo’s aan?
Snel kilo’s aankomen is meestal geen goed doel: een geleidelijke toename is doorgaans gezonder en beter vol te houden. Eet regelmatig en voeg voedzame, energierijke producten toe aan je maaltijden, zoals noten, avocado, volle yoghurt, kaas of olijfolie. Combineer dat met voldoende eiwitrijke voeding en krachttraining om spieropbouw te ondersteunen. Val je onbedoeld af, lukt aankomen niet of heb je weinig eetlust, bespreek dit dan met je huisarts of een erkende diëtist.
Hoe kan ik wat dikker worden?
Wil je wat bijkomen, probeer dan dagelijks iets meer energie op te nemen dan je lichaam verbruikt. Dat kan met regelmatige maaltijden en voedzame tussendoortjes, zoals yoghurt met noten, een smoothie met melk en banaan of een boterham met ei, kaas of notenpasta. Maak je maaltijden wat energierijker met bijvoorbeeld olijfolie, avocado, peulvruchten of extra kaas, en voorzie voldoende eiwitten om spieropbouw te ondersteunen. Doe het geleidelijk en combineer dit eventueel met krachttraining. Val je onbedoeld af of lukt bijkomen niet, bespreek dit dan met je huisarts of een erkende diëtist.
Wat eten als je te mager bent?
Als je te mager bent en gezond wil aankomen, kies dan voor voedzame producten die extra energie leveren zonder dat je porties enorm groot moeten zijn. Denk aan volkorenbrood met kaas, ei of notenpasta, volle yoghurt met fruit en noten, havermout met melk, avocado, olijfolie en maaltijden met aardappelen, rijst of pasta, aangevuld met peulvruchten, tofu, eieren, vis of vlees. Ook een voedzame smoothie met melk of yoghurt, banaan en havermout kan helpen. Eet regelmatig en voeg geleidelijk een extra tussendoortje of energierijke ingrediënten toe. Als je onbedoeld gewicht verliest of ondanks voldoende eten niet bijkomt, bespreek dat dan met je huisarts of een erkende diëtist.